2 км – Нормативы бега на 2000 метров (2 км)

scfoton.ru

Сдаем норматив на 2 км по бегу

Бег на 2 км находится посередине между двумя другими олимпийскими нормативами в 1 км и 3 км, однако, он также весьма востребован среди нормативов силовиков и сотрудников МЧС. Все потому, что данная дистанция не дает спортсмену сильно вымотаться, гоняясь за лишними секундами.

Стоит напомнить, что кросс на два км, как правило, бегают на стандартных стадионах для легкой атлетики, длина которого 400 метров. Поэтому для того чтобы сдать норматив бега на 2 км, нужно пробежать пять кругов.

Считается, что идеальная тактика для бега на 2 км – это равномерный бег с ускорением на финишной прямой. Начинать набегание следует примерно за полкилометра до финиша. Кроме того, на старте также практикуется небольшое ускорение, которое длится около шести-восьми секунд. Это позволяет телу набрать нужный разгон и более удобно чувствовать себя во время бега. Затем нужно определиться со своей стабильной скоростью и продолжать движение в этом темпе вплоть до последнего круга, переходя на который можно ускоряться. Теперь обсудим более детально, как правильно бегать 2 км.

Бег на два км техника выполнения для новичков

Решив пробежать дистанцию в два км впервые, обычная техника вам не подойдет, ведь вы еще не разобрались, какой темп бега лучше вам подходит. Так что для вас подойдет немного другая техника для бега на 2 км.

Вначале все идет, как обычно, – ускоряемся на старте. Однако не стоит использовать вашу максимальную скорость сразу. Представьте ваш максимум бега и используйте примерно 80-90% от него. Такой темп не отнимет много вашей силы, ведь на начальном этапе забега организм запускает систему обеспечения энергии. Но ее работа не продержится во время всего бега.

Завершив ускорение, где-то через сотню метров, вам нужно сбавить темп, чтобы скорость держалась на том уровне, с которым вы абсолютно уверены, что легко пробежите все круги. Конечно, если для вас это первый забег на дистанцию в 2 км, то вам не удастся точно рассчитать ваш идеальный темп. Так что специалисты советуют в первый раз придерживаться скорости немного меньшей, чем та, которую вы считаете вашей идеальной, что позволит вам точно дойти до конца.

Такой темп должен оставаться приоритетным половину дистанции. Затем обратитесь к своему организму и его состоянию. Если вы чувствуете себя комфортно при такой скорости, но при этом чувствуете, что сил ускоряться нет, то просто двигайтесь дальше в том же темпе. Но если, пробежав один км, вы уверены, что можете больше, то смело прибавляйте в скорости. В случае, если выбранный темп показался вам слишком высоким, и вы знаете, что не сможете преодолеть финиш, то лучше сбавьте темп.

Начинать ускорение к финишу нужно не за 400 метров, а примерно за 200. В противном случае вы рискуете неверно рассчитать свои силы. Лучшим вариантом будет выложиться полностью на финишных 200 метрах.

Как пробежать 2 км, чтобы победить

Если вам нужно сдать бег на 2 км для нормы гто или вы упорно решили победить, то весь забег стоит придерживаться темпа лидирующего спортсмена, пока не дойдет до 200-300 метров до финиша. Только тогда уже придется выяснять, у кого осталось больше сил для финишного рывка. Но стоит учесть, что если лидер будет изначально двигаться быстрее, чем вы можете себе позволить, то тогда не пытайтесь за ним угнаться. Важно, чтобы скорость вашего оппонента была вам по плечу.

Это интересно

Если вы осознаете, что ваше ускорение на финише не приведет вас к победе, то единственный шанс – это решиться бежать согласно стандартной технике выполнения бега на 2 км, т.е. бежать равномерно и ускорится на финише, рассчитывая на то, что другие спортсмены не выдержат вашего темпа.

Тот, кто лучше всего умеет финишировать, или тот, кто установил личный рекорд на 2 км дистанции с более высоким показателем и побеждает, как правило. Если вы не можете блеснуть ни тем, ни другим, то победить в беге на 2 км будет крайне затруднительно. Кто победит будет решать подготовка остальных участников и то, как они будут выкладываться.

Силовые упражнения для бега на 2 км

Для выполнения норматива бега на 2 км, конечно, не обязательно делать силовые упражнения, но это будет не в полной мере эффективно. Применяя силовые тренировки, помимо бега, вы улучшите технику своего бега, а ваши движения станут более легкими. Помните, что для большинства великих спортсменов прошлого столетия, именно применение силовых упражнений стало переломным моментом, который привел их множеству высочайших достижений.

Хорошая мотивация

При переходе к поздним стадиям тренировок сложно оставаться все также мотивированным. Со временем однообразность тренировок начинает приедаться, из-за чего становится все сложнее продолжать занятия. В такой ситуации нужно воспользоваться своей фантазией, изменить некоторые процессы. Каждое новое занятие должно быть неким приятным вызовом для вас, а не превращать тренировку в надоевшую рутину. Пользуйтесь спортивным инвентарем, преодолевайте поставленные цели.

Развитие выносливости

Чтобы скорость бега всегда была высокой при прохождении нормы бега на 2 км, мало выполнения только беговых упражнений. Нужно уделять внимание и занятиям в спортзале. Усиленные занятия на тренажерах, с нагрузкой на все мышцы, дадут возможность контролировать пульс, а также повысить ваш анаэробный предел. Также необходимо выполнять разминку в течении 10-15 минут, которая должна разогреть тело для тяжелых нагрузок.

Распространенные ошибки техники бега на 2 км

1. Слишком быстрое ускорение на старте

Как уже отмечалось, стартуя нужно слегка ускоряться, примерно на восемь секунд. Однако новички часто допускают ошибку, когда ускоряются дольше, чем нужно, на сто, двести и более метров. Так их скорость начинает стремительно падать по мере преодоления дистанции, из-за чего они с трудом добегают до конца. Это основная оплошность. Суть в том, что ускоряться нужно не более чем на 6-8 секунд, после чего необходимо замедлиться и равномерно бежать в своем темпе. Спустя 150 метров с момента старта, бег должен перейти в ту скорость, с которой вы планируете пробежать половину дистанции или до самой финишной черты.

2. Использование рваного бега

Неопытные спортсмены считают, что такая техника бега на 2 км, как рваный бег, даст им возможность выиграть лишнее время. Но на самом деле, такой подход лишь тратит его вместе с силами.

Суть метода в том, что быстрый бег чередуется с медленным по всей длине забега. Тактику рваного бега актуально использовать, только если вы занимались им долгое время. Иначе у вас не выйдет прибежать быстрее. Если вам кажется, что вы можете сделать ускорение на сто метров, а затем, отдохнув несколько секунд, опять выполнить ускорение, тем самым отбив драгоценные секунды, вы заблуждаетесь.

3. Ранее ускорение перед финишем

Не начинайте финиш, прежде чем до него не будет четыреста метров. Если вы новичок, то этот показатель может быть даже двести метров. Начиная ускоряться раньше, у вас может не хватить энергии для продолжения бега в таком же темпе. В итоге ноги устанут, и вы просто не сможете нормально бежать и перейдете на шаг. Так вы лишь потратите время и не выиграете совсем ничего.

Совет

Для достижения лучших результатов в беге на 2 км нужно разбираться в основах бега, уметь правильно дышать, соблюдать технику, делать разминку, а также выполнять силовые упражнения и правильно готовиться к соревнованиям.

Теперь, изучив как бегать 2 км, вы будете проводить больше эффективных тренировок, которые помогут вам преодолеть данную дистанцию и выйти победителем. Однако заниматься нужно подключая и разум, чтобы не навредить организму, ведь изучение любой техники подразумевает лишь то, как следует выполнять те или иные упражнения. Не стоит торопиться с большими достижениями, сначала прислушайтесь к своим ощущениям и подстройте тренировки под них. Через какое-то время вы будете получать наслаждение от каждого проведенного занятия, а достижения придут незамедлительно.

Видео. Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км

Щукин Антон [tod4]

beginogi.ru

за сколько минут можно пробежать 2 км

За полчаса точно можно = )

Норматив — 10 минут)

нету такой дистанции, посмотри рекорд мировой на 1500 и пересчитай

я за 20 мин бегаю

смотря какая у тя физ. подготовка.. . я за 10-15мин пробегу..))

по школьному нормативу 3 километра на тройку за 13 минут, значит 2 км 8 минут 40 секунд

норматив 9 минут

touch.otvet.mail.ru

Нормы ГТО – бег

В нормы ГТО каждой ступени обязательно включен один из видов бега: челночный бег 3х10 м, спринтерский бег на 100, 60 или 30 м, кросс на 10, 5, 3, 2 или 1 км. Это связано с тем, что нормы ГТО нацелены на оздоровление организма населения всех возрастных групп с помощью развития физкультуры, усиливающей физическую активность, стимулирующей обмен веществ и функционирование опорно-двигательного аппарата.

Гиподинамия двигательного аппарата нарушает нормальное функционирование нервно-рефлекторных связей, что, в свою очередь, приводит к нарушению обмена веществ, работы всех органов, дегенерации сосудов и клеток организма. Двигательную активность, необходимую для нормального функционирования организма определяют нормативной суточной величиной энергозатрат, которая в зависимости от массы тела, пола и возраста колеблется в пределах 3840-2880 ккал, из них 40-50% должно расходоваться на мышечную деятельность.

Снижающаяся интенсивность физического труда в современных условиях привела к тому, что суточные энергозатраты на мышечную деятельность человека, не занимающегося активно физической культурой, ниже нормативных на 40%, а доля населения в экономически развитых странах, занимающихся физкультурой в объеме, необходимом для ликвидации дефицита энергозатрат, составляет всего 20%.

Дефицит энергозатрат привел к сокращению МПК (максимального потребления кислорода) у мужчин за 10 последних лет на 20%, что привело к развитию гипокинезии (двигательных расстройств) и остеопороза. Физические упражнения, из которых одним из лучших является бег, снижают факторы риска заболеваний, компенсируя дефицит энергозатрат. Поэтому бег часто называют оздоровительным.

Нормы ГТО по бегу

Преимущества бега в комплексе физических упражнений

Бег, по сравнению с другими формами физических упражнений, обладает следующими преимуществами:

• Техническая и физиологическая доступность для каждого человека;
• Обладает способностью стимулировать функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой и других систем организма, улучшает здоровье человека;
• Возможность самостоятельной тренировки и независимость от внешних условий;
• Простота и естественность движений;
• Многообразие мотиваций занятия бегом – стремление укрепить здоровье, предотвратить заболевания, повысить работоспособность, получение удовольствия от занятия, спортивная мотивация, следование моде, общение с единомышленниками, познание возможностей собственного организма, привлечение к физическому развитию своих детей и других членов семьи.

Для полноценного использования преимуществ бега необходимо применять его рациональную технику, индивидуально подбирать оптимальную скорость и дистанцию с учетом пола, возраста, состояния здоровья, физической подготовленности. Интенсивность занятий нужно наращивать постепенно, чередовать физическую нагрузку с отдыхом, заниматься бегом регулярно.

Факторы, препятствующие занятиям бегом, эти факторы, в основном, субъективны и сводятся к следующим:

• Непонимание пользы и необходимости тренировки;
• Незаинтересованность и предпочтение других занятий;
• Лень и сомнение в своих потенциальных возможностях;
• Чрезмерная занятость, ограниченность свободного времени.

Воздействия бега на системы организма – воздействие на ЦНС.

Бег повышает выносливость, в вечернее время нейтрализует накопленные в течение дня отрицательные эмоции. Водные процедуры в сочетании с оптимальной интенсивностью бега успешно противодействуют бессоннице и неврастении. При помощи бега можно избавиться от приема транквилизаторов (фармакологических препаратов для снятия излишних эмоций). При беге в 5 раз увеличивается содержание в крови гормона эндорфина, вызывающего у человека эйфорию, радость, хорошее настроение и ликвидирующего депрессию.

У спортсменов-бегунов изменяется характер, Они становятся дружелюбными, общительными, уверенными в своих силах, спокойными, неконфликтными, творчески активными.

• Воздействие на иммунную и кровеносную системы
Занятие бегом увеличивает количество кислорода, лимфоцитов, эритроцитов и гемоглобина в крови, что повышает ее способность защищать организм. При обследовании группы бегунов, тренировавшихся от 2 до 20 лет выяснилось. Что с увеличением стажа тренировки в крови возрастает содержание иммуноглобулинов, противодействующих заболеваниям.
Бег изменяет биохимический состав крови в сторону невосприимчивости к онкозаболеваниям.

• Воздействие на сердечно-сосудистую систему
Через 2 месяца занятий бегом на 25% увеличивается снабжение кислородом миокарда, в результате чего увеличивается производительность сердца и повышается работоспособность организма.
При регулярных тренировках производительность сердца увеличивается без патологического увеличения его размеров.
Коронарные артерии, капилляры миокарда расширяются и образуются новые капилляры, улучшается коронарное кровообращение, что способствует лечению ИБС, инфаркта миокарда, улучшению постинфарктного состояния.
Снижается потребность миокарда в расходе кислорода, частота сердечных сокращений уменьшается. Наблюдения зафиксировали, что при пробеге 8 км в неделю ЧСС составляет 58 уд/мин, при пробеге 48 км в неделю – 45 уд/мин, у бегунов, несколько лет пробегающих по 50 км в неделю, – 42 уд/мин, а у выдающихся бегунов 28 уд/мин. Работу сердца облегчает также снижение вязкости крови при беге. Минимизация интенсивности работы сердца увеличивает продолжительность его деятельности. Снижение вязкости крови противодействует развитию инфаркта и тромбообразованию.
Нормализации работы сердечно-сосудистой системы содействует также снижение при занятиях бегом массы тела и приведение в ному энергозатрат.

• Воздействие на печень
При беге печеночная ткань потребляет кислорода в 2-3 раза больше, чем в состоянии покоя. Увеличение глубины дыхания улучшает отток желчи вследствие своеобразного массажа диафрагмой печени. Бег в сочетании с брюшным дыханием помогает излечить дискенезию желчных путей.

• Воздействие на опорно-двигательный аппарат (ОДА) и мышцы
Бег противодействует дегенеративным изменениям звеньев ОДА под влиянием гиподинамии и старения, уменьшающих поступление лимфы в хрящи суставов и межпозвонковые диски. При этом следует подбирать оптимальные нагрузки на ОДА, увеличивать их не спеша, по мере возрастания эффективности тренировок.

Бег вначале усиливает мышечную деятельность, расширяет кровеносные сосуды, а затем изменяет морфологический и химический состав кости, увеличивает ее массу, утолщаются суставные хрящи, нагрузка на звенья ОДА сокращается.

Активная часть ОДА представлена мышцами, занимающими 50% веса спортсмена. Бег усиливает мышцы, придает им эластичность, увеличивает объем и количество капилляров в мышце. Эти изменения нейтрализуют негативное воздействие на мышцы гиподинамии.

Задачи бега
Воздействие бега на различные органы и системы организма позволяет решить основную задачу укрепления здоровья человека, повышения его работоспособности и коррекции негативных воздействий гиподинамии на телосложение и энергозатраты.

Кроме того, бег помогает обрести человеку такие качества, как выносливость, сила, воля, быстрота, инициативность, адекватная оценка жизненных ситуаций, способность к физическому и духовному самосовершенствованию.

Бег способствует здоровому образу жизни, оптимальному сочетанию активного отдыха и культурного досуга. Эти задачи решаются только при систематическом занятии бегом на протяжении жизни. Поэтому в нормы ГТО всех возрастных групп, начиная с 6-летнего возраста до глубокой старости, включен тот или иной вид бега, учитывающий физиологические особенности каждого возраста.

Бег по мнению ученых является тем эликсиром, который дарует человеку продолжительную жизнь, здоровье, хорошее настроение и полноту жизни. Человеку для полного комплекса здоровья двигаться необходимо в день 10-30 км, так заложено природой.

gto-normativy.ru