Пищевые добавки вредные и полезные: Пищевые добавки

Содержание

Пищевые добавки – читаем этикетку

пищевые добавки

Пищевые добавок множество, и задачи у них самый разные: это красители, консерванты, антиокислители, регуляторы кислотности, стабилизаторы, эмульгаторы, загустители, усилители вкуса и аромата, глазирователи, улучшители муки, подсластители, противопенные и ферментные препараты. Международная цифровая система (INS) обязывает производителей обозначать пищевые добавки, которые используются в производстве продуктов питания четырехзначными кодами. На упаковке эти наименования выглядят так: «Е + цифровой код».

читаем внимательно

На этикетках часто можно встретить загадочную фразу типа «идентичные натуральным». Не заблуждайтесь – эти добавки не являются натуральными и производятся они также путем синтеза. Идентично натуральные добавки всего лишь синтезируются – по подобию натурального вещества. А искусственные добавки – это вообще вещества, которых не существует в природе, но они могут имитировать вкус, цвет, запах какого-то продукта.

К ним нужно относиться с максимальной опаской.
негативное воздействие
Врачи считают, что даже те пищевые добавки, которые производятся из натурального сырья, не слишком полезны для организма, так как проходят глубокую химическую обработку, что уж говорить про искусственные добавки… Какие же Е откровенно вредны для организма человека:
E131, E142, E210–217, E239, E330 являются канцерогенами;

E220 разрушают витамин B₁₂;

E221–226 нарушают деятельность желудочно-кишечного тракта;

E230, E231, E233 нарушают функцию кожи;

E338, E340, E341, E407, E450, E461–463, E466, E468 нарушают пищеварение;

E311, E312 вызывают сыпь;

E320, E321 содержат много холестерина.

под строгим запретом
Консерванты Е230, Е231 и Е232, которые используются при обработке фруктов (чтобы они дольше хранились), имеют знакомое всем со школьной скамьи название «фенол».
Это ядовитое вещество, которое может провоцировать общее отравление организма. По этой причине овощи и фрукты нужно обязательно мыть перед очищением от кожуры (даже если вам кажется, что толстая кожура защищает бананы или мандарины).
В России категорически запрещены следующие пищевые добавки: краситель Е121 (цитрусовый красный), Е240 – формальдегид, Е173 – порошковый алюминий, применяемый при украшении конфет и других кондитерских изделий.
безвредные добавки
Конечно, есть и безвредные пищевые добавки: например Е338 является антиокислителем, то есть препятствует образованию злокачественных структур в организме и старению. А стабилизатор Е450 – это фосфаты, необходимые для крепости человеческих костей. Красители также не всегда страшны: Е163 например, является всего лишь антоцианом из виноградной кожуры, а E120 (натуральный краситель кармин) синтезируется из щитовок – насекомых, паразитирующих на комнатных растениях, и используется для насыщения цвета джемов (хотя кому-то добавка из насекомого может и не понравится).

соблюдайте меру
Не стоит паниковать при изучении состава продукта – рассуждайте трезво: например, соль и сахар – безопасные добавки, но если использовать их не в меру, они тоже могут навредить здоровью. То же самое касается и вредных добавок – при незначительной дозе организм может справиться с ними без последствий. Поэтому просто не ешьте сразу много продуктов питания с пищевыми добавками. А еще не употребляйте их во время болезни или сразу после нее – в это время организму труднее нейтрализовать химию.
Старайтесь не подвергать продукты питания, напичканные химикатами, нагреву и другим видам обработки, в результате чего могут образоваться опасные вещества. Например, сахара аспартам (Е951), нитрит натрия (Е250) при нагревании образовывают вещества, намного опасней самих добавок.

Понятно, что точный состав продукта можно узнать только в специализированной лаборатории. Наша же задача – собрать как можно больше сведений о том, что мы покупаем, и сделать правильные выводы.
Перечень всех ингредиентов продукта (включая пищевые добавки), указанный на упаковке, составляется в порядке убывания их количества. Это значит, что в продукте больше всего содержится того ингредиента, который указан первым, а меньше всего – последнего
Запомнить весь список пищевых добавок невозможно, поэтому важно знать самые вредные из них, ну или полностью перейти на натуральные продукты питания
Сладкие газированные напитки (особенно ядовитого цвета) очень любят маленькие дети, но именно в них нередко содержится больше всего разных неполезных добавок

Пищевые добавки, запрещенные к применению в Российской Федерации:
E121, E173, E240
Пищевые добавки, не разрешенные к применению в Российской Федерации:
E103, E107, E125, E127, E128, E140, E153–155, E160d, E160f, E166, E173–175, E180, E182, E209, E213–219, E225-228, E230-233, E237, E238, E241, E252, E253, E264, E281–283, E302, E303, E305, E308–314, E317, E318, E323-325, E328, E329, E343-345, E349, E350–352, E355–357, E359, E365–368, E370, E375, E381, E384, E387–390, E399, E403, E408, E409, E418, E419, E429–436, E441–444, E446, E462, E463, E465, E467, E474, E476–480, E482–489, E491–496, E505, E512, E519-523, E535, E537, E538, E541, E542, E550, E552, E554–557, E559, E560, E574, E576, E577, E579, E580, E622–625, E628, E629, E632–635, E640, E641, E906, E908–911, E913, E916–919, E922–926, E929, E942–946, E957, E959, E1000, E1001, E1105, E1503, E1521

Вредные пищевые добавки: список опасных Е-ингредиентов
Обозначение «E» и порядковый номер обозначают пищевые добавки, которые применяются во всем мире в качестве консервантов, усилителей вкуса, загустителей и разрыхлителей. Среди них есть совершенно безобидные, а есть очень вредные. Рассказываем, почему пищевые добавки могут быть опасны, а также делимся списком вредных пищевых добавок в продуктах питания.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Правильное питание
витамины
Getty Images
Гораздо легче разбираться в составе продукта, если ты знаешь, что обозначает это кодовое Е. Это — цифровой код, который определяет дополнительные ингредиенты, введенные в состав.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Если код начинается с единицы, то это пищевой краситель. 2 — это консерванты, 3 — антиокислители. 4 — это стабилизаторы, 5 — эмульгаторы, они сохраняют структуру продукта однородной. Усилители вкуса и аромата начинаются на 6. Четырехзначный код говорит о наличии подсластителей.
Вредны ли пищевые добавки? На самом деле всё зависит от того, как посмотреть на вопрос. Под некоторыми «Е» скрываются совершенно безобидные вещи вроде витамина С или лютеина, другие же компоненты являются пищевыми добавками, вредными для здоровья.
Чтобы разбираться в вопросе, достаточно просто иметь под рукой список вредных и полезных пищевых добавок. Если брать с собой в магазин такую таблицу с пищевыми добавками «Е», тебе будет легче ориентироваться в составах продуктов и выбирать для себя всё самое лучшее и полезное.

Список безвредных Е добавок невелик
E100 — Куркумины
E101 — Рибофлавин
E106 — Рибофлавин-5
Е160a — Каротины
Е161b — Лютеин
E300 — Аскорбиновая кислота (витамин С)
E306-Е309 — Токоферол (витамин Е).
Е440 — Пектин
Е641, Е642 — L-лейцин и лизин (аминокислоты).
Е916, Е917 — Кальция йодат
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
С вредными для здоровья пищевыми добавками «Е» всё обстоит хуже.
Список вредных пищевых добавок в продуктах: некоторые из них даже запрещены в России!
Самых вредных пищевых добавок, которые запретили в России, не так уж и много, вот их список:
Синтетический краситель Е121 (цитрусовый красный). Является канцерогеном. Он разрушающе действует на дыхательную и мочеиспускательную систему, связан с развитием онкологии
Искусственный краситель Е123 (амарант). Признан канцерогеном. Повышает риск появления злокачественных опухолей, влияет на развитие плода в материнской утробе
Искусственный краситель Е128 (красный 2G). Является канцерогеном. Опасная пищевая добавка негативно воздействует на нервную систему
Консервант Е216 (пропилпарабен). Сильнейший аллерген. Вызывает рак груди у женщин и бесплодие у мужчин
Консервант Е217 (натриевая соль). Эта вредная Е-добавка опасна для людей, страдающих астмой и аллергией
Консервант Е240 (формальдегид). Провоцирует появление онкологических заболеваний
Улучшитель хлебопекарный Е924а (бромат калия). Признан канцерогеном. Оказывает токсическое действие на мочеиспускательную систему
Улучшитель хлебопекарный Е924b (бромат кальция). Токсичен для слизистых и кожного покрова, может способствовать стремительному росту злокачественных опухолей
Не покупай продукты, если на их этикетке ты найдешь следующие маркировки. Эти пищевые добавки вредны, но по-прежнему встречаются в составах на упаковках.
А ты знала, как расшифровываются вредные пищевые добавки?
Опасны ли искусственные пищевые добавки для вашего здоровья?
Искусственные пищевые добавки могут вызывать споры, но они не так страшны, как могут показаться.
Как следует из названия, искусственные пищевые добавки представляют собой синтетические ингредиенты, добавляемые в пищу для улучшения ее цвета или вкуса, продления срока ее хранения или улучшения ее каким-либо образом.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) гарантирует, что все пищевые добавки на рынке безопасны для использования. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, не лучше ли вам ограничить потребление этих ингредиентов.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об искусственных пищевых добавках, в том числе об их безопасности, использовании и потенциальных рисках для здоровья, а также даются полезные советы по сокращению потребления, если это важно для вас.
Искусственные пищевые добавки представляют собой синтетические ингредиенты, то есть они не получены естественным путем, их добавляют в пищу для улучшения ее внешнего вида, текстуры, вкуса и свежести (1).
Типы пищевых добавок
FDA использует следующие две категории пищевых добавок (1):
Прямой. Они добавляются для определенной цели, такой как текстура, разрыхлитель, связывание или цвет. Например, аспартам — популярный искусственный подсластитель, используемый для улучшения вкуса газированных напитков и низкокалорийных продуктов или продуктов без сахара.
Непрямой. Они могут попасть в пищу в следовых количествах из-за упаковки, хранения или других методов обращения. В этом случае производители должны обеспечить безопасность использования всех упаковочных материалов.
По большей части пищевые добавки прямого действия вызывают озабоченность у потребителей. Их можно разделить на следующие две категории (1):
Натуральный. Натуральные добавки получают из натуральных пищевых источников. Например, красная свекла используется для производства натурального красного пищевого красителя, а соевые бобы и кукуруза используются для производства лецитина — типа эмульгатора — для связывания ингредиентов.
Искусственный. Искусственные добавки не получены из природы. Например, большинство ванильных экстрактов изготавливаются из ванилина, который производится в лаборатории.
Как натуральные, так и искусственные пищевые добавки должны соответствовать строгим нормативным требованиям и правилам безопасности, чтобы их можно было использовать в пищевых продуктах (1).
Типы продуктов питания, в которых они обычно встречаются
Искусственные пищевые добавки содержатся во многих популярных продуктах, таких как йогурты, хлеб, заправки для салатов, газированные напитки, выпечка, чипсы, протеиновые батончики и другие обработанные продукты.
Фактически, многие продукты на полках продуктовых магазинов содержат либо натуральные, либо искусственные пищевые добавки в той или иной форме. Некоторые продукты могут содержать эмульгаторы, а другие могут содержать подсластители или пищевые красители (1, 2).
Если продукт не является полностью необработанным, например, яблоко, обязательно прочитайте этикетку, если вас беспокоят какие-либо пищевые добавки.
Зачем их добавляют в продукты
Многие пищевые продукты содержат эмульгаторы, стабилизаторы или загустители для улучшения качества продукта. Эти добавки помогают связывать ингредиенты, такие как масло и вода, для получения более однородной текстуры и внешнего вида (3).
Пищевые продукты могут также содержать искусственные добавки для улучшения их питательного состава. Например, в пищу обычно добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту (витамин С) и фолиевую кислоту (синтетическая форма фолиевой кислоты), поскольку они более стабильны, чем их натуральные аналоги (1, 3, 4).
Наконец, производители продуктов питания могут использовать искусственные пищевые добавки, поскольку они обычно дешевле, чем натуральные пищевые добавки (1).
Краткий обзор
Искусственные пищевые добавки — это синтетические ингредиенты, добавляемые в пищу для улучшения ее внешнего вида, текстуры, вкуса, срока годности, свежести и питательности. Они содержатся во многих продуктах, таких как хлеб, выпечка, йогурты, заправки для салатов, чипсы и напитки.
Несмотря на строгие протоколы безопасности, которым подвергаются искусственные пищевые добавки, потребители могут беспокоиться о долгосрочном воздействии этих ингредиентов на здоровье.
Здоровье кишечника
На сегодняшний день мало доказательств того, что искусственные пищевые добавки, одобренные для использования FDA, вредят здоровью кишечника или пищеварению (5).
Тем не менее, рост кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и дисбактериоз кишечника, наряду с ростом потребления продуктов с высокой степенью переработки, заставил многих задуматься о том, существует ли связь между здоровьем кишечника и искусственные пищевые добавки (6).
Некоторые предварительные исследования на мышах показывают, что потребление искусственных подсластителей может снизить разнообразие кишечных бактерий и теоретически привести к проблемам с пищеварением, хотя ни одно исследование не связывает напрямую искусственные пищевые добавки с плохим здоровьем кишечника у людей (6, 7, 8).
Имейте в виду, что микробиом человека сильно отличается от микробиома животных, что может привести к различиям в метаболизме искусственных подсластителей.
Кроме того, большинство этих исследований плохо контролируются и используют значительно более высокие дозы, чем те, которые потребляет средний человек. Поэтому необходимы дополнительные исследования.
Кроме того, некоторые исследования на мышах показали, что полисорбат 80 (эмульгатор) и диоксид титана (пищевой краситель) могут приводить к изменению разнообразия микробиома кишечника. В частности, увеличение количества сульфатредуцирующих бактерий может усугубить симптомы СРК (6, 8, 9)., 10).
Однако неизвестно, распространяются ли эти эффекты на людей, у которых пищеварительная система отличается от системы мышей. Для полного понимания влияния искусственных пищевых добавок на здоровье человека необходимы долгосрочные исследования на людях (6, 7, 11).
Если вы считаете, что у вас может быть чувствительность к определенным пищевым добавкам, лучше всего обратиться к врачу, специализирующемуся на расстройствах пищеварения.
Прибавка в весе
Искусственные подсластители являются популярными пищевыми добавками, но, хотя некоторые используют их в качестве решения диеты с высоким содержанием сахара, другие считают, что они могут принести больше вреда, чем пользы.
Искусственные подсластители, также известные как некалорийные подсластители, не содержат калорий, но придают сладость продуктам питания и напиткам. Популярные разновидности включают аспартам, ацесульфам К, сахарин и сукралозу.
Несмотря на нулевое содержание калорий, считается, что искусственные подсластители могут способствовать увеличению веса, изменяя микробиом кишечника, что приводит к изменениям в метаболизме и регуляции гормонов (12, 13).
Однако большинство искусственных подсластителей не достигают нижнего отдела кишечника, где существует кишечный микробиом. Поэтому маловероятно, что искусственные подсластители изменят микробиом кишечника, и ни одно исследование не показало, что искусственные подсластители вызывают увеличение веса (12, 13).
На самом деле, одно исследование не обнаружило различий в колониях кишечных бактерий, когда люди потребляли нормальное количество (в пределах допустимых рекомендаций по ежедневному потреблению) искусственных подсластителей (13).
Кроме того, некоторые предполагают, что искусственные подсластители могут не сигнализировать о высвобождении гормонов, регулирующих чувство голода, как сахар, что приводит к усилению чувства голода и увеличению потребления пищи (14).
Тем не менее, ассоциации — это не то же самое, что причина и следствие. Во многих случаях другие смешанные факторы (например, общее потребление пищи, история диеты и физическая активность) также могут влиять на увеличение или потерю веса.
Кроме того, результаты могут различаться в зависимости от дизайна исследования и контролируемых внешних факторов. Из-за этих вариаций было проведено множество противоречивых исследований.
Например, в ряде перекрестных исследований на людях показана дозозависимая связь между потреблением искусственных подсластителей и индексом массы тела (ИМТ), однако многочисленные клинические испытания и метаанализы показали, что искусственные подсластители могут способствовать снижению веса (15, 16, 17, 18, 19, 20).
Кроме того, недавний метаанализ в British Medical Journal не показал никакой связи между потреблением искусственных подсластителей и ИМТ. Авторы пришли к выводу, что необходимы более качественные долгосрочные исследования (21).
В общем, продолжение исследований оправдано.
Рак
Некоторые искусственные пищевые добавки могут быть связаны с повышенным риском развития определенных видов рака.
В частности, диета с высоким содержанием нитритов и нитратов, которые обычно содержатся в переработанном мясе, была связана с повышенным риском колоректального рака (22).
В 2015 году Всемирная организация здравоохранения классифицировала переработанное мясо как канцерогенное для человека в связи с увеличением количества исследований, показывающих дозозависимую связь между потреблением переработанного мяса и риском колоректального рака (22).
Бисфенол А (BPA), добавка, обычно встречающаяся в упаковке пищевых продуктов, также связана с повышенным риском развития рака и эндокринных нарушений. Хотя в настоящее время он запрещен в детских товарах, его все еще можно найти в некоторых бутылочках для воды, банках и другой упаковке (23, 24, 25, 26).
Ограниченное исследование напрямую связывает другие пищевые добавки с повышенным риском развития рака. Тем не менее, диета с высокой степенью обработки связана с более высоким риском развития рака в целом, хотя неясно, играют ли в этом роль пищевые добавки (27).
Наиболее эффективные стратегии снижения риска рака включают отказ от курения, ограничение потребления алкоголя, поддержание здоровой массы тела, поддержание активности и соблюдение питательной диеты с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей (28, 29, 30).
Детское здоровье
Некоторые потребители задаются вопросом, не приводят ли некоторые искусственные пищевые добавки, такие как пищевые красители, к гиперактивности, синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или расстройству аутистического спектра (РАС) у детей.
Искусственные пищевые красители и ароматизаторы используются для улучшения внешнего вида и вкуса многих пищевых продуктов, особенно продуктов, предназначенных для детей. Хотя существуют натуральные варианты, обычно используются искусственные красители и ароматизаторы из-за их яркости и низкой стоимости.
Хотя многие группы и диеты, такие как диета Файнгольда, утверждают, что искусственные пищевые добавки вызывают проблемы с поведением или нарушениями развития нервной системы у детей, мало исследований подтверждают это (31, 32, 33, 34).
Однако BPA является эндокринным разрушителем, который может привести к проблемам развития у растущих младенцев. Таким образом, он был запрещен в детских бутылочках, поильниках и упаковках с детскими смесями. Ищите продукты, на этикетке которых написано «Без бисфенола-А» (35).
Резюме
Большинство искусственных пищевых добавок безопасны для взрослых и детей. Те, которые, как было доказано, наносят вред здоровью человека, запрещены или строго регулируются FDA.
Для большинства людей практически невозможно полностью отказаться от искусственных ингредиентов, поскольку они содержатся в большинстве пищевых продуктов. К счастью, вам не нужно полностью избегать их, чтобы вести здоровый образ жизни.
Большинство искусственных пищевых добавок не вредны для здоровья человека, а те, которые представляют опасность для здоровья, запрещены или ограничены FDA.
Вместо того, чтобы пытаться полностью исключить искусственные пищевые добавки из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов с минимальной обработкой, что естественным образом снизит потребление.
Если вы считаете, что определенные искусственные пищевые добавки вызывают у вас нежелательные побочные эффекты, обсудите это со специалистом в области здравоохранения. Они могут порекомендовать уменьшить или исключить определенные ингредиенты.
Резюме
Чтобы вести здоровый образ жизни, вам не нужно отказываться от искусственных пищевых добавок. Вместо этого лучше сосредоточиться на потреблении в основном продуктов с минимальной обработкой и ограничивать или исключать только те продукты, которые вас беспокоят.
Если вы хотите сократить потребление искусственных пищевых добавок, вот несколько полезных советов:
Прочтите этикетку. По закону производители продуктов питания обязаны указывать все прямые пищевые добавки (натуральные и искусственные).
Помните о различных названиях и терминах. Некоторые пищевые добавки имеют более одного названия. Например, Splenda — торговая марка сукралозы, искусственного подсластителя (36).
Ешьте цельные продукты с минимальной обработкой . Лучший способ уменьшить потребление — есть цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и нежирное мясо.
Пить воду. Выбор воды — это простой способ сократить потребление искусственных подсластителей, которые обычно содержатся в газированных, энергетических и других напитках.
Избегайте подхода «все или ничего». Полностью исключить искусственные пищевые добавки сложно и, возможно, нецелесообразно. Вместо этого внесение небольших изменений в свой режим питания может помочь сократить потребление более управляемым способом.
Резюме
Будучи сознательным потребителем, вы можете принимать обоснованные решения, связанные с искусственными пищевыми добавками, которые вы едите.
Трудно избежать искусственных пищевых добавок. На самом деле, их можно найти в большинстве продуктов в продуктовом магазине.
Большинство исследований показывают, что искусственные пищевые добавки, одобренные FDA, безопасны для использования. Тем не менее, дополнительные исследования на людях помогут нам лучше понять их долгосрочную роль в здоровье человека.
Вместо того, чтобы полностью отказаться от них, вы можете предпринять простые шаги, например, есть в основном цельные продукты с минимальной обработкой и научиться читать этикетки на продуктах, чтобы уменьшить потребление.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Чтобы стать более информированным потребителем, найдите пять предметов в своем кухонном шкафу и посмотрите, сможете ли вы найти на этикетках некоторые распространенные искусственные пищевые добавки.
Было ли это полезно?
Вредны ли искусственные пищевые добавки для вашего здоровья?
Искусственные пищевые добавки могут вызывать споры, но они не так страшны, как могут показаться.
Как следует из названия, искусственные пищевые добавки представляют собой синтетические ингредиенты, добавляемые в пищу для улучшения ее цвета или вкуса, продления срока ее хранения или улучшения ее каким-либо образом.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) гарантирует, что все пищевые добавки на рынке безопасны для использования. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, не лучше ли вам ограничить потребление этих ингредиентов.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об искусственных пищевых добавках, в том числе об их безопасности, использовании и потенциальных рисках для здоровья, а также даются полезные советы по сокращению потребления, если это важно для вас.
Искусственные пищевые добавки представляют собой синтетические ингредиенты, то есть они не получены естественным путем, их добавляют в пищу для улучшения ее внешнего вида, текстуры, вкуса и свежести (1).
Типы пищевых добавок
FDA использует следующие две категории пищевых добавок (1):
Прямой. Они добавляются для определенной цели, такой как текстура, разрыхлитель, связывание или цвет. Например, аспартам — популярный искусственный подсластитель, используемый для улучшения вкуса газированных напитков и низкокалорийных продуктов или продуктов без сахара.
Непрямой. Они могут попасть в пищу в следовых количествах из-за упаковки, хранения или других методов обращения. В этом случае производители должны обеспечить безопасность использования всех упаковочных материалов.
По большей части пищевые добавки прямого действия вызывают озабоченность у потребителей. Их можно разделить на следующие две категории (1):
Натуральный. Натуральные добавки получают из натуральных пищевых источников. Например, красная свекла используется для производства натурального красного пищевого красителя, а соевые бобы и кукуруза используются для производства лецитина — типа эмульгатора — для связывания ингредиентов.
Искусственный. Искусственные добавки не получены из природы. Например, большинство ванильных экстрактов изготавливаются из ванилина, который производится в лаборатории.
Как натуральные, так и искусственные пищевые добавки должны соответствовать строгим нормативным требованиям и правилам безопасности, чтобы их можно было использовать в пищевых продуктах (1).
Типы продуктов питания, в которых они обычно встречаются
Искусственные пищевые добавки содержатся во многих популярных продуктах, таких как йогурты, хлеб, заправки для салатов, газированные напитки, выпечка, чипсы, протеиновые батончики и другие обработанные продукты.
Фактически, многие продукты на полках продуктовых магазинов содержат либо натуральные, либо искусственные пищевые добавки в той или иной форме. Некоторые продукты могут содержать эмульгаторы, а другие могут содержать подсластители или пищевые красители (1, 2).
Если продукт не является полностью необработанным, например, яблоко, обязательно прочитайте этикетку, если вас беспокоят какие-либо пищевые добавки.
Зачем их добавляют в продукты
Многие пищевые продукты содержат эмульгаторы, стабилизаторы или загустители для улучшения качества продукта. Эти добавки помогают связывать ингредиенты, такие как масло и вода, для получения более однородной текстуры и внешнего вида (3).
Пищевые продукты могут также содержать искусственные добавки для улучшения их питательного состава. Например, в пищу обычно добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту (витамин С) и фолиевую кислоту (синтетическая форма фолиевой кислоты), поскольку они более стабильны, чем их натуральные аналоги (1, 3, 4).
Наконец, производители продуктов питания могут использовать искусственные пищевые добавки, поскольку они обычно дешевле, чем натуральные пищевые добавки (1).
Краткий обзор
Искусственные пищевые добавки — это синтетические ингредиенты, добавляемые в пищу для улучшения ее внешнего вида, текстуры, вкуса, срока годности, свежести и питательности. Они содержатся во многих продуктах, таких как хлеб, выпечка, йогурты, заправки для салатов, чипсы и напитки.
Несмотря на строгие протоколы безопасности, которым подвергаются искусственные пищевые добавки, потребители могут беспокоиться о долгосрочном воздействии этих ингредиентов на здоровье.
Здоровье кишечника
На сегодняшний день мало доказательств того, что искусственные пищевые добавки, одобренные для использования FDA, вредят здоровью кишечника или пищеварению (5).
Тем не менее, рост кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и дисбактериоз кишечника, наряду с ростом потребления продуктов с высокой степенью переработки, заставил многих задуматься о том, существует ли связь между здоровьем кишечника и искусственные пищевые добавки (6).
Некоторые предварительные исследования на мышах показывают, что потребление искусственных подсластителей может снизить разнообразие кишечных бактерий и теоретически привести к проблемам с пищеварением, хотя ни одно исследование не связывает напрямую искусственные пищевые добавки с плохим здоровьем кишечника у людей (6, 7, 8).
Имейте в виду, что микробиом человека сильно отличается от микробиома животных, что может привести к различиям в метаболизме искусственных подсластителей.
Кроме того, большинство этих исследований плохо контролируются и используют значительно более высокие дозы, чем те, которые потребляет средний человек. Поэтому необходимы дополнительные исследования.
Кроме того, некоторые исследования на мышах показали, что полисорбат 80 (эмульгатор) и диоксид титана (пищевой краситель) могут приводить к изменению разнообразия микробиома кишечника. В частности, увеличение количества сульфатредуцирующих бактерий может усугубить симптомы СРК (6, 8, 9)., 10).
Однако неизвестно, распространяются ли эти эффекты на людей, у которых пищеварительная система отличается от системы мышей. Для полного понимания влияния искусственных пищевых добавок на здоровье человека необходимы долгосрочные исследования на людях (6, 7, 11).
Если вы считаете, что у вас может быть чувствительность к определенным пищевым добавкам, лучше всего обратиться к врачу, специализирующемуся на расстройствах пищеварения.
Прибавка в весе
Искусственные подсластители являются популярными пищевыми добавками, но, хотя некоторые используют их в качестве решения диеты с высоким содержанием сахара, другие считают, что они могут принести больше вреда, чем пользы.
Искусственные подсластители, также известные как некалорийные подсластители, не содержат калорий, но придают сладость продуктам питания и напиткам. Популярные разновидности включают аспартам, ацесульфам К, сахарин и сукралозу.
Несмотря на нулевое содержание калорий, считается, что искусственные подсластители могут способствовать увеличению веса, изменяя микробиом кишечника, что приводит к изменениям в метаболизме и регуляции гормонов (12, 13).
Однако большинство искусственных подсластителей не достигают нижнего отдела кишечника, где существует кишечный микробиом. Поэтому маловероятно, что искусственные подсластители изменят микробиом кишечника, и ни одно исследование не показало, что искусственные подсластители вызывают увеличение веса (12, 13).
На самом деле, одно исследование не обнаружило различий в колониях кишечных бактерий, когда люди потребляли нормальное количество (в пределах допустимых рекомендаций по ежедневному потреблению) искусственных подсластителей (13).
Кроме того, некоторые предполагают, что искусственные подсластители могут не сигнализировать о высвобождении гормонов, регулирующих чувство голода, как сахар, что приводит к усилению чувства голода и увеличению потребления пищи (14).
Тем не менее, ассоциации — это не то же самое, что причина и следствие. Во многих случаях другие смешанные факторы (например, общее потребление пищи, история диеты и физическая активность) также могут влиять на увеличение или потерю веса.
Кроме того, результаты могут различаться в зависимости от дизайна исследования и контролируемых внешних факторов. Из-за этих вариаций было проведено множество противоречивых исследований.
Например, в ряде перекрестных исследований на людях показана дозозависимая связь между потреблением искусственных подсластителей и индексом массы тела (ИМТ), однако многочисленные клинические испытания и метаанализы показали, что искусственные подсластители могут способствовать снижению веса (15, 16, 17, 18, 19, 20).
Кроме того, недавний метаанализ в British Medical Journal не показал никакой связи между потреблением искусственных подсластителей и ИМТ. Авторы пришли к выводу, что необходимы более качественные долгосрочные исследования (21).
В общем, продолжение исследований оправдано.
Рак
Некоторые искусственные пищевые добавки могут быть связаны с повышенным риском развития определенных видов рака.
В частности, диета с высоким содержанием нитритов и нитратов, которые обычно содержатся в переработанном мясе, была связана с повышенным риском колоректального рака (22).
В 2015 году Всемирная организация здравоохранения классифицировала переработанное мясо как канцерогенное для человека в связи с увеличением количества исследований, показывающих дозозависимую связь между потреблением переработанного мяса и риском колоректального рака (22).
Бисфенол А (BPA), добавка, обычно встречающаяся в упаковке пищевых продуктов, также связана с повышенным риском развития рака и эндокринных нарушений. Хотя в настоящее время он запрещен в детских товарах, его все еще можно найти в некоторых бутылочках для воды, банках и другой упаковке (23, 24, 25, 26).
Ограниченное исследование напрямую связывает другие пищевые добавки с повышенным риском развития рака. Тем не менее, диета с высокой степенью обработки связана с более высоким риском развития рака в целом, хотя неясно, играют ли в этом роль пищевые добавки (27).
Наиболее эффективные стратегии снижения риска рака включают отказ от курения, ограничение потребления алкоголя, поддержание здоровой массы тела, поддержание активности и соблюдение питательной диеты с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей (28, 29, 30).
Детское здоровье
Некоторые потребители задаются вопросом, не приводят ли некоторые искусственные пищевые добавки, такие как пищевые красители, к гиперактивности, синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или расстройству аутистического спектра (РАС) у детей.

Искусственные пищевые красители и ароматизаторы используются для улучшения внешнего вида и вкуса многих пищевых продуктов, особенно продуктов, предназначенных для детей. Хотя существуют натуральные варианты, обычно используются искусственные красители и ароматизаторы из-за их яркости и низкой стоимости.
Хотя многие группы и диеты, такие как диета Файнгольда, утверждают, что искусственные пищевые добавки вызывают проблемы с поведением или нарушениями развития нервной системы у детей, мало исследований подтверждают это (31, 32, 33, 34).
Однако BPA является эндокринным разрушителем, который может привести к проблемам развития у растущих младенцев. Таким образом, он был запрещен в детских бутылочках, поильниках и упаковках с детскими смесями. Ищите продукты, на этикетке которых написано «Без бисфенола-А» (35).

Резюме
Большинство искусственных пищевых добавок безопасны для взрослых и детей. Те, которые, как было доказано, наносят вред здоровью человека, запрещены или строго регулируются FDA.
Для большинства людей практически невозможно полностью отказаться от искусственных ингредиентов, поскольку они содержатся в большинстве пищевых продуктов. К счастью, вам не нужно полностью избегать их, чтобы вести здоровый образ жизни.
Большинство искусственных пищевых добавок не вредны для здоровья человека, а те, которые представляют опасность для здоровья, запрещены или ограничены FDA.
Вместо того, чтобы пытаться полностью исключить искусственные пищевые добавки из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов с минимальной обработкой, что естественным образом снизит потребление.

Если вы считаете, что определенные искусственные пищевые добавки вызывают у вас нежелательные побочные эффекты, обсудите это со специалистом в области здравоохранения. Они могут порекомендовать уменьшить или исключить определенные ингредиенты.
Резюме
Чтобы вести здоровый образ жизни, вам не нужно отказываться от искусственных пищевых добавок. Вместо этого лучше сосредоточиться на потреблении в основном продуктов с минимальной обработкой и ограничивать или исключать только те продукты, которые вас беспокоят.
Если вы хотите сократить потребление искусственных пищевых добавок, вот несколько полезных советов:
Прочтите этикетку. По закону производители продуктов питания обязаны указывать все прямые пищевые добавки (натуральные и искусственные).
Помните о различных названиях и терминах. Некоторые пищевые добавки имеют более одного названия. Например, Splenda — торговая марка сукралозы, искусственного подсластителя (36).
Ешьте цельные продукты с минимальной обработкой . Лучший способ уменьшить потребление — есть цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и нежирное мясо.
Пить воду. Выбор воды — это простой способ сократить потребление искусственных подсластителей, которые обычно содержатся в газированных, энергетических и других напитках.
Избегайте подхода «все или ничего». Полностью исключить искусственные пищевые добавки сложно и, возможно, нецелесообразно.